【管理栄養士×医師監修】罪悪感なし！ダイエット中でもOKなおやつ選び

• ダイエット中なのに、おやつが食べたい…！
• ダイエット中に食べられるお菓子って？
• どの程度の頻度で食べていいんだろう

この記事を読んでいる方は、そういった悩みを抱えていると思います！実は、ダイエット中でも賢くおやつを選べば、罪悪感なく楽しむことができるんです。むしろ、適切なおやつ選びはダイエット成功の鍵となる…ってことはないですが…

この記事では、管理栄養士と医師の監修のもと、太りにくいおやつの選び方から、血糖値コントロールの重要性、時間帯別のおすすめおやつ、さらにはリバウンドしないおやつ習慣化のコツまで、ダイエット中のおやつに関するあらゆる情報を網羅しています。著者自身もスポーツ経験豊富なため、無理なく続けられる実践的なアドバイスも満載です。さあ、この記事を読んで、今日からあなたもおやつを味方につけて、理想の体型を目指しましょう！

緊急速報！太るおやつ vs 痩せるおやつ徹底比較【管理栄養士が解説】

ダイエット中だけど、おやつを我慢するのは辛い…という方は多いのではないでしょうか？実は、おやつで太ってしまう人とそうでない人の違いは、おやつの「選び方」にあるんです！

この章では、管理栄養士の視点から、太るおやつと痩せるおやつの違いを徹底的に比較し、太らないおやつ選びの秘訣を伝授します。この記事を読めば、罪悪感なく、むしろダイエットをサポートしてくれるおやつ選びができるようになりますよ！

なぜおやつで太る？管理栄養士が教えるNGおやつワースト3

ダイエット中は、おやつ選びに慎重になる必要があります。せっかく食事制限を頑張っても、間違ったおやつを選んでしまっては努力が水の泡…。そこで、管理栄養士が教えるNGおやつワースト3をご紹介します。

NGおやつ	理由	解説
ケーキ・ドーナツなどの洋菓子	高カロリー、高脂肪、高糖質	これらの洋菓子は、砂糖やバター、小麦粉などがたっぷり使われており、カロリー・脂肪・糖質が非常に高くなっています。少量でもカロリーオーバーになりやすく、ダイエット中は避けるべきです。
ポテトチップス・スナック菓子	高カロリー、高脂肪、塩分過多	油で揚げて作られているため、高カロリーで脂質が多く含まれています。また、塩分も多いので、むくみの原因にも。ついつい食べ過ぎてしまう点も要注意です。
アイスクリーム	高カロリー、高糖質	種類にもよりますが、多くのアイスクリームは糖質と脂質を多く含んでいます。特に、濃厚なタイプのものはカロリーが高いため、ダイエット中は控えましょう。

これらのNGおやつは、血糖値を急上昇させやすく、脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。ダイエット中はできるだけ避け、代わりにこれからご紹介する「痩せるおやつ」を積極的に選びましょう。[1]

太らないおやつ選びの3つの秘訣

では、ダイエット中でも安心して食べられる、太らないおやつとはどのようなものでしょうか？管理栄養士がおすすめする、太らないおやつ選びの3つの秘訣をご紹介します。

秘訣	解説	具体例
低カロリー・低脂質・低糖質	カロリー、脂質、糖質が低いものを選ぶことで、余分なエネルギー摂取を抑えられます。	ナッツ類(少量)、ヨーグルト(無糖)、寒天ゼリーなど
高タンパク質	タンパク質は腹持ちが良く、筋肉の維持にも役立ちます。	ゆで卵、ギリシャヨーグルト、プロテインバーなど
食物繊維が豊富	食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感も得やすいため、食べ過ぎを防ぎます。	ドライフルーツ(砂糖不使用)、果物、野菜スティックなど

これらのポイントを意識しておやつを選ぶことで、ダイエット中でも罪悪感なく、おいしく間食を楽しむことができます。[2][5]

血糖値を急上昇させない！低GIおやつのすすめ

ダイエット中のおやつ選びで特に重要なのが「GI値」です。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標。GI値の高い食べ物は血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすい傾向があります。反対に、GI値の低い食べ物は血糖値の上昇が緩やかで、太りにくいと言われています。

ダイエット中のおやつは、低GI食品を選ぶのがおすすめです。具体的には、ナッツ類、ヨーグルト（無糖）、果物（バナナやぶどう以外）、高カカオチョコレートなどが挙げられます。これらの低GIおやつを上手に取り入れることで、血糖値の急上昇を抑え、ダイエットを効率的に進めることができます。[1][4]

【知らないと損】ダイエット成功の鍵は「血糖値コントロールおやつ」

ダイエット中のおやつって、なんだか罪悪感がありますよね？でも、実はおやつを完全に断つ必要はないんです！むしろ、賢くおやつを選んで血糖値をコントロールすることが、ダイエット成功の大きな一歩になるんですよ。

血糖値スパイクとは？ダイエットの大敵！

空腹時に甘いものや糖質の高いものを食べると、血糖値が急上昇します。これが「血糖値スパイク」。血糖値スパイクは、体脂肪の蓄積を促進するだけでなく、集中力の低下や眠気、イライラなど、様々な悪影響を及ぼします。ダイエットの大敵なんです！[1]

血糖値をコントロールするおやつ選びの重要性

血糖値の急上昇を抑えるには、低GI値のおやつを選ぶことが重要です。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標。GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やかになります。食物繊維やタンパク質を一緒に摂るのも効果的！[2][3]

また、おやつを食べるタイミングも重要。空腹時間を長く空けすぎると、血糖値が乱高下しやすくなります。適度な間隔でおやつを摂ることで、血糖値を安定させ、ダイエットをスムーズに進めることができます。[4]

コンビニで買える！血糖値コントロールにおすすめおやつ5選

忙しい毎日でも、コンビニで手軽に血糖値コントロールに最適なおやつをゲットできます！

おやつ	おすすめポイント
ナッツ（素焼きアーモンド、くるみなど）	食物繊維、良質な脂質、ビタミン、ミネラルが豊富。少量で満足感を得られるので食べ過ぎ防止にも！
高カカオチョコレート（カカオ70%以上）	ポリフェノールが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
無糖ヨーグルト（プレーン）	タンパク質、カルシウムが豊富。フルーツやナッツをトッピングしても◎
ゆで卵	手軽にタンパク質を補給できます。腹持ちも良いので、ダイエット中の空腹感を満たすのにぴったり。
おにぎり（海苔付き）	海苔に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を抑制。[5] 白米よりも玄米や雑穀米を選ぶとなお良し！

これらの他にも、低GI値のフルーツ（りんご、キウイなど）や、チーズ、豆腐などもおすすめです。色々な種類を試して、自分に合ったおやつを見つけてみてくださいね！

【医師監修】ダイエット中のおやつは本当に食べていいの？メリット・デメリットを解説

ダイエット中だからといって、おやつを完全に禁止するのは辛いもの。実は、正しくおやつを選んで食べれば、ダイエットの成功をサポートしてくれる強い味方になるんです！この記事では、医師監修のもと、ダイエット中におやつを食べるメリット・デメリット、そして医師推奨の賢いおやつの食べ方について解説します。

医師が解説！ダイエット中におやつを食べるメリット

ダイエット中におやつを食べるなんて…と驚かれる方もいるかもしれません。でも、実はメリットがたくさんあるんです！

メリット	解説
血糖値の安定化	空腹時間が長すぎると血糖値が乱高下しやすくなります。適度なおやつは血糖値の急激な上昇・下降を防ぎ、脂肪の蓄積を抑え、ダイエットをサポートします。
集中力・作業効率UP	脳のエネルギー源はブドウ糖。おやつで適度に糖分を補給することで、集中力や作業効率の維持に繋がります。
ストレス軽減	ダイエット中の過度な食事制限はストレスの原因に。おやつで満足感を得ることで、ストレスを軽減し、ダイエットの継続をサポートします。[5]
栄養補給	おやつで不足しがちな栄養素を補給することも可能です。例えば、ナッツ類は良質な脂質やビタミンE、ドライフルーツは食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。[1][2]

食べ過ぎ注意！医師が警鐘するおやつのデメリット

もちろん、おやつにもデメリットはあります。食べ方を間違えると、ダイエットの妨げになってしまうことも…。

デメリット	解説
カロリーオーバー	高カロリーなおやつや、量を食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになり、体重増加に繋がります。
栄養バランスの乱れ	糖質や脂質が多いおやつばかり食べていると、栄養バランスが偏り、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
依存症のリスク	甘いおやつやスナック菓子などは、依存性が高く、食べ過ぎてしまうリスクがあります。

おやつを味方につける！医師推奨の食べ方

おやつのメリットを最大限に活かし、デメリットを避けるためには、以下のポイントを意識しましょう。

• 1日200kcal以内を目安にする[3]
• 低カロリー、低糖質、高タンパク質、高食物繊維なおやつを選ぶ
• よく噛んで、ゆっくり食べる
• おやつの時間を決めておく
• ドカ食いを避けるため、少量ずつ食べる
• 人工甘味料や添加物の多いものは避ける
• 水分も一緒に摂ることで、満腹感を得やすくなります

これらのポイントを守れば、ダイエット中でも罪悪感なく、おやつを楽しむことができます。上手に活用して、ダイエットを成功させましょう！[4]

間食は悪じゃない！時間帯別おすすめおやつ＆食べ方のコツ

ダイエット中だからといって、おやつを我慢し続けるのは辛いもの。実は、おやつはダイエットの敵ではなく、味方にもなり得るんです！
時間帯に合わせた賢いおやつ選びで、ダイエットをより効果的に、そして楽しく進めていきましょう！

時間帯別！効果的なおやつ選びのポイント

おやつを食べるタイミングによって、その効果は大きく変わります。1日の活動リズムに合わせて、最適なおやつを選んでみましょう。

午前中：活動的な1日のスタートに！

午前中は、1日を活動的に過ごすためのエネルギー補給が大切です。消化吸収が穏やかで、腹持ちの良いおやつを選びましょう。午前中の活動量が少ない方は控えるのがベターです。

おすすめおやつ	ポイント
ナッツ類（アーモンド、くるみなど）	良質な脂質や食物繊維が豊富で、腹持ちも◎。少量で満足感を得られます。
ヨーグルト（無糖）	タンパク質やカルシウムを補給できます。フルーツや少量の蜂蜜を加えてもOK。
ドライフルーツ（砂糖不使用）	自然な甘みでエネルギーチャージ。食物繊維も豊富です。食べ過ぎには注意！

午後3時：集中力UP！眠気覚ましに！

午後3時頃は、集中力が低下しやすく、眠気も襲ってくる時間帯。そんな時は、糖質を含むおやつで脳にエネルギーを供給しましょう。ただし、血糖値の急上昇を防ぐため、低GI値のおやつを選ぶのがポイントです。[1][2]

おすすめおやつ	ポイント
高カカオチョコレート	カカオポリフェノールが豊富で、集中力アップに効果的。糖質が少ないものを選びましょう。
フルーツ（りんご、バナナなど）	ビタミンやミネラルも補給できます。食物繊維も豊富なので、血糖値の上昇も緩やかです。
ソイプロテインバー	タンパク質を補給しながら、小腹も満たせます。糖質オフタイプがおすすめです。

夜：リラックス効果を高めて快眠へ！

夜は、リラックス効果を高め、質の良い睡眠をサポートするおやつを選びましょう。[5]寝る直前は避け、就寝2～3時間前までに摂取するのがおすすめです。夜の間食はカロリーオーバーにつながりやすいので、量に注意しましょう。

おすすめおやつ	ポイント
ホットミルク	温かい飲み物はリラックス効果を高めます。カルシウムも摂取できるので、安眠にも繋がります。
カモミールティー	ハーブティーはリラックス効果抜群。ノンカフェインなので、睡眠の質を落とす心配もありません。

おやつの食べ方3つのコツ！量を決める、ゆっくり食べる、飲み物を選ぶ

せっかくヘルシーなおやつを選んでも、食べ方を間違えるとダイエット効果が半減してしまうことも。以下の3つのコツを意識して、おやつを賢く食べましょう。

1. 量を決める：
   おやつは1日200kcal以内を目安にしましょう。袋菓子などは小分けにして、食べ過ぎを防ぎましょう。
2. ゆっくり食べる：
   よく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。早食いは禁物です。
3. 飲み物を選ぶ：
   おやつと一緒に、お茶や水などのノンカロリー飲料を飲みましょう。ジュースや甘い飲み物は避けましょう。

リバウンドしない！おやつを習慣化して痩せる方法

ダイエット中は、おやつを我慢しがちですよね。でも、実は我慢ばかりのダイエットはリバウンドに繋がりやすいんです！この記事では、おやつと上手に付き合う方法をご紹介。管理栄養士と医師が監修した情報なので、安心して読み進めてくださいね。

おやつを我慢するダイエットはなぜ失敗する？

ダイエットでまず思いつくのが「おやつを我慢すること」。でも、この方法、実は落とし穴がいっぱい！なぜ我慢するダイエットは失敗しやすいのでしょうか？

我慢のダイエット	具体的な問題点	結果
おやつを完全に断つ	強いストレスを感じる 血糖値の乱高下 食欲のコントロールが難しくなる	ドカ食いしてしまう ダイエットの継続が困難になる リバウンドしやすい

食べたい気持ちを抑えつけると、ストレスが溜まり、かえってドカ食いに走ってしまうことも。さらに、空腹時間が長すぎると血糖値が乱高下し、次の食事で脂肪を溜め込みやすい体質になってしまうんです。[5] 我慢は禁物！上手に付き合う方法を学びましょう。

おやつを味方につける！リバウンドしない習慣化のコツ

では、どうすればおやつを我慢せずにダイエットを成功させられるのでしょうか？ポイントは「習慣化」です！

習慣化のコツ	具体的な方法
食べる時間と量を決める	1日1回、もしくは少量を1日2～3回に分けて食べる。 1回のおやつのカロリーは200kcal以内を目安に。
ヘルシーなおやつを選ぶ	食物繊維やタンパク質が豊富なもの、低GI食品を選ぶ。 ナッツ、ヨーグルト、フルーツなどがおすすめ。
おやつタイムを楽しむ	お気に入りの食器を使ったり、リラックスできる空間で食べる。

おやつを食べる時間と量を決め、体に良いおやつを選ぶことで、罪悪感なく楽しめます。また、おやつタイムを「特別な時間」として楽しむことも、習慣化のコツです。[1][4]

無理なく続けられる！おやつ習慣化プラン

最後に、無理なく続けられるおやつ習慣化プランを3ステップでご紹介します。

ステップ	内容
ステップ1：現状把握	現在、どんなおやつをどれくらい食べているか記録する。
ステップ2：置き換え	高カロリーなおやつを、ヘルシーなおやつに置き換える。 まずは1つからスタートし、徐々に増やしていく。
ステップ3：習慣化	決めた時間、量を守って、毎日続ける。 おやつタイムを楽しむ工夫をする。

まずは現状を把握し、少しずつヘルシーなおやつに置き換えていきましょう。無理なく、楽しく続けることが、ダイエット成功の秘訣です！[3]

【最新版】ダイエットおやつランキング！管理栄養士おすすめBEST5

ダイエット中でもおやつを楽しみたい！そんなあなたのために、管理栄養士が厳選したおすすめおやつBEST5を発表します！満足感、効果、栄養価を徹底的に比較し、罪悪感なく食べられるおやつだけをピックアップしました。早速ランキングをチェックして、今日からダイエット中のおやつタイムをもっと充実させましょう！

ランキング選定基準：満足度・効果・栄養価

今回のランキングは、以下の3つの基準に基づいて選定しました。

基準	説明
満足度	少量でも満足感を得られるか、味や食感の良さなど
効果	ダイエット効果（低カロリー、低GI、腹持ちの良さなど）
栄養価	ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素の含有量

これらの基準を総合的に評価し、ダイエット中にぴったりなおやつをランキング形式で紹介します。

第1位：素焼きアーモンド（おすすめポイント：腹持ち抜群！栄養満点！）

ダイエットおやつの王道、素焼きアーモンドが堂々の1位！食物繊維、ビタミンE、ミネラルなど栄養が豊富で、少量でも満足感を得られます。腹持ちも抜群なので、空腹感に悩まされることなくダイエットを続けられます。[1] 噛み応えがあるので、満腹中枢も刺激され、食べ過ぎ防止にも繋がります。

第2位：ギリシャヨーグルト（おすすめポイント：高タンパク低脂肪！アレンジ自在！）

高タンパク質で低脂肪なギリシャヨーグルトは、ダイエット中の強い味方。カルシウムも豊富なので、骨の健康維持にも役立ちます。プレーンタイプを選んで、フルーツやナッツをトッピングすれば、オリジナルのヘルシーおやつが完成！[1][4] 甘味が欲しい時は、少量のはちみつを加えるのもおすすめです。

第3位：高カカオチョコレート（おすすめポイント：ポリフェノールたっぷり！罪悪感少なめチョコ！）

チョコレート好きにはたまらない！高カカオチョコレート（カカオ70%以上）は、ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用も期待できます。糖質が比較的低く、少量で満足感を得られるので、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。食べ過ぎには注意しましょう。[3]

第4位：ドライフルーツ（おすすめポイント：手軽で持ち運び便利！自然な甘さ！）

食物繊維やミネラルが豊富なドライフルーツは、ダイエット中のおやつに最適。自然な甘さで満足感も得られます。持ち運びにも便利なので、外出先でも手軽に食べられます。砂糖不使用のものを選び、食べ過ぎないように注意しましょう。[2]

第5位：プロテインバー（おすすめポイント：手軽にタンパク質補給！ダイエット中の栄養補給に！）

手軽にタンパク質を補給できるプロテインバーは、ダイエット中の栄養補給にぴったり。間食で不足しがちなタンパク質を効率的に摂取できます。様々なフレーバーがあるので、飽きずに続けられます。人工甘味料や添加物が少ないものを選ぶのがおすすめです。[5]

まとめ｜専門家監修！賢いおやつ選びでダイエットを成功させよう

今回は、ダイエット中のおやつ選びについて、管理栄養士と医師の監修のもと、徹底的に解説しました！「ダイエット中はおやつNG！」なんて時代はもう終わり。賢くおやつを選べば、ダイエットの強い味方になってくれるんです。

太るおやつと痩せるおやつの違い、血糖値コントロールの重要性、時間帯別のおすすめおやつ、さらにはリバウンドしないための習慣化のコツまで、盛りだくさんの内容だったけど、ちゃんとチェックできたかな？

記事の中で紹介した、低GIおやつや、管理栄養士おすすめのランキングを参考に、今日からさっそくおやつ習慣を見直してみよう！罪悪感なく、おいしく楽しくダイエットを続けられるはず！

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